Caminhada em 10 passos
Foto: Alessandro Maschio / MBM Ideias
O personal trainer Paulo Lacorte dá dicas imperdíveis sobre como turbinar a sua caminhada
Há mais de 20 anos, o professor de educação física e personal trainer Paulo Eduardo Lacorte, 52, trabalha neste setor. Hoje, além de atuar na Selam (Secretaria Municipal de Esportes, Lazer e Atividades Motoras), e dar aulas em espaços abertos como a praça do Parafuso, desenvolve atividades de treinamentos individuais ou em grupo, como com moradores de condomínios.
Com tanta experiência, Lacorte observa como hoje em dia a necessidade de melhorar o condicionamento físico deixou de ser modismo para se transformar numa necessidade ligada à saúde. “Hoje não há mais dúvida sobre os males do sedentarismo, mas ainda existe muita gente que não sabe como começar”, afirma.
Caminhada, destaca, é um ótimo primeiro passo. Decidiu parar de ficar parado e andar? Parabéns. Mas o personal trainer ensina vários passos para que a sua caminhada evolua, literalmente ‘caminhe’ e garanta um condicionamento melhor e, em consequência, mais saúde.
1 Você tem de começar de leve, sem imaginar que, após anos de sedentarismo, vai disputar a São Silvestre no final do ano. Mas também não precisa ser calmo demais. “Depois dos primeiros dias, é preciso aumentar a intensidade do seu exercício”, ensina Lacorte. O que não quer dizer que de um dia para outro você vai dobrar a distância percorrida. Ao contrário. “O que você faz de imediato é manter a distância com a qual está acostumado e diminuir o tempo gasto. Você faz cinco quilômetros em uma hora? Tente baixar para 50 minutos”.
2 Só depois de fazer isso, e de ter certeza de que consegue manter o ritmo, é que você deve pensar em aumentar o trajeto. De novo, tem de ir aos poucos. “O ideal é aumentar um quilômetro por semana, no máximo. Mas só se você se sentir bem, se não achar que está forçando”, explica Lacorte.
3 Para não se cansar da caminhada (o que pode acontecer), Lacorte recomenda alternar com corrida leve. “O ideal é fazer um minuto de corrida a cada dois ou três de caminhada. Mas isso depois dos 10 minutos iniciais apenas caminhando. Só comece a correr quando já estiver adaptado ao ritmo”, diz.
4 Aguentou um minuto de corrida sem cansar demais? Pode aumentar um pouco esse tempo. “Prolongue esse período, mas devagar, sem ansiedade”, diz.
5 Com o tempo, você pode chegar a um ritmo de três minutos de caminhada por três de corrida. “Mas tudo gradualmente e só se você se sentir bem correndo. Não gosta? Não force”, ensina.
6 Tome cuidado com a alimentação. Geralmente, explica o personal trainer, não é bom que você faça exercícios com três horas em jejum. E é claro que o contrário também não é recomendado, pois ninguém vai se exercitar depois de encarar uma feijoada, por exemplo. “A maioria das pessoas vai caminhar depois do trabalho. Então, por volta das 17h30, é bom que consumam um alimento com índice glicêmico de liberação lenta. Traduzindo, algo que tenha glicose ou sacarose, mas não açúcar branco. O ideal é comer uma fruta leve, como uma pêra”, recomenda.
7 É necessário fazer alongamento todas as vezes? Não, nem sempre. Lacorte diz que o essencial mesmo é fazer um aquecimento prévio, de forma a aumentar a frequência cardíaca (‘sem exageros’, ressalta mais uma vez), de forma a proteger o organismo. O alongamento é um complemento.
8 É fundamental tomar isotônico? Não, responde de imediato o professor de educação física. “Isotônico tem muito sódio e potássio. E, além disso, é indicado para atletas profissionais, como a própria embalagem do produto afirma. Por isso, é indicado para atividades de alto impacto, que envolvem muito suor. Pode tomar, mas um frasco no máximo. O ideal seria metade”, conta. Para Lacorte, o que deve haver após a caminhada é hidratação e isso se traduz em água. O ideal é tomar água, apenas isso.
9 Quanto ao ritmo, ele destaca que se deve caminhar de três a quatro vezes por semana. Se você se empolgou de cara com o exercício e estabeleceu como meta fazer todos os dias, tenha ou não vontade, Lacorte tem uma notícia ruim: você está no caminho errado. “Fazendo isso, você transformou a atividade em obrigação. Por isso, a chance de que você perca o ânimo e acabe desistindo é enorme. Para continuar, você tem de transformar o exercício numa atitude prazerosa”.
10 Por isso, trate de adaptar o exercício dentro daquilo que gosta. “Prefere fazer sozinho ou acompanhado? Se precisa de companhia, arrume alguém, mas não perca o foco por causa das conversas, não diminua o ritmo, não se disperse. Música é bom, estimula? Estimula sim. Mas também não faça disso uma regra. Tem dias que queremos um som bem agitado, tem dias que preferimos o silêncio”, conclui.
Ou seja, descubra o seu jeito de se exercitar, e seja saudável. Informações pelos telefones 9680-4674 ou 3435-1479. (por Ronaldo Victoria)
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